MELLANMÅL

Att mellanmålen är viktiga i den totala kostplanen, oavsett om ditt mål är att kontrollera vikten, bli piggare, få ut mer av din träning, m.m. kan inte nog understrykas. Mellanmålen hjälper till att hålla förbränningen på en hög och jämn nivå och fyller på ditt proteinintag och ger dig energi mellan de stora måltiderna. Det är därför vi äter senast var tredje/varannan timme under hela dagen.

Räkna såhär: äter jag ett huvudmål (frukost,lunch eller middag) äter jag igen efter 3 timmar. Äter jag ett mellanmål (exemplen nedan) äter jag igen efter 2 timmar. Ibland tar man ett större mellanmål än nedan och då äter man efter senast 3 timmar igen. Är du osäker prata med din coach. I början är det enkelt att börja med att äta iallafall var tredje timme om man inte är van att äta så ofta.

Ett bra mellanmål bör ligga på ca 150-250 kcal och innehålla någon proteinkälla. Att sikta på ca 10 g protein som tjej och 15 g som kille är ett bra riktmått, prata med din coach om vad som passar just dig.

Genom att förbereda mellanmålet dagen innan är du beredd innan suget kommer fram och magen kurrar. Har du bra mellanmål blir det lättare att stå emot de mindre nyttiga alternativen och göra hälsosamma val.

Nedan hittar du några exempel på nyttiga och goda mellanmål. Vid frågor kontakta din coach. 

Herbalife proteinbar
 

Innehåll: mindre mellanmål med 10 g protein
Finns i smakerna citron, choklad/jordnöt och vanilj/mandel  
 

Kesoäpple på knäckebröd
 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 13 g protein  
1 dl keso (100 g) + 1 äpple + knäckebröd + kanel

Macka med tofu och avocado
 

Innehåll: mellan mellanmål med ca 13 g protein  
1 liten skiva grovt osötat bröd (35 g) exempelvis Pågens Kornelle
50 g naturell tofu
¼ avokado
1 tsk citronsaft
Oregano, Paprikakrydda, Örtsalt

Så gör du:
Mosa ¼ avokado med örtsalt och en skvätt citronsaft och bred sedan röran över mackan. Torka av vätskan från tofun och skär i tunna skivor. Tofun kan ätas som den är, alternativt så kan du steka skivorna i en teflonpanna tillsammans med torkad oregano och lite paprikakrydda. Placera tofun överst och förvara mackan antingen i en burk med lock eller slå in mackan i plastfolie (då håller den längst).
Tips! Inte modig nog att testa tofu som pålägg? Ta 1 dl keso (1,5 %) eller 50 g kalkonpålägg istället.

Makrill
 

Innehåll: mellan mellanmål med ca 15 g protein  
100 g makrill i tomatsås + 2 st knäckebröd + grönsak

Proteinrika havrebollar med kokos
 

Innehåll 5 st bollar: mellan mellanmål med ca 15 g protein

Till 
3 portioner / 15 st bollar:
0,75 dl keso (1,5%)
1,5 dl havregryn
1,5 dl proteinpulver (Formula 1 eller Rebuild Strength) med chokladsmak 
1 msk - 1 dl starkt kaffe + 1,5 msk kokosflingor

Så gör du:
Mixa keson slät i en matberedare eller med en stavmixer.
Tillsätt sedan havregryn, proteinpulver, sötning och blanda samman allt ordentligt. Tillsätt nu kaffet successivt, börja med 1 msk och öka tills du fått en kletig massa som enkelt går att forma till bollar med händerna. Forma till 15 st bollar och rulla i kokosflingorna. Ställ in dem i kylen i minst 1 timme. Fördela havrebollarna i 3 separata burkar (5 bollar/portion) och ta med en burk till jobbet/skolan och ät till förmiddagskaffet!

Chiapudding med vanilj och mango
 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 10 g protein  
2 msk chiafrön + 1,5 dl osötad sojadryck + 1 krm vaniljpulver (eller Formula 1 vanilj shake) + ½ dl frusen mango i bitar 

Keso, nötter och frukt
 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 13 g protein  
1 dl keso (100 g) + 1/2 näve nötter + 1/2 frukt/bär

Exprementera med ägg 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 5 g protein/ägg

Ägg har nästan alltid samma näringsvärden oavsett hur man lagar dem och är ett gott mellanmål både för sig själva eller ihop med annat. Här kan du variera antalet ägg/mellanmål beroende på hur mycket protein du vill nå.

Ägg går att steka och koka som kan läggas på något bröd för att få mer energi, eller bara enkla som de är!

Omelett-muffins


Innehåll: mellan mellanmål med ca 15 g protein

1 st mellanmål:
1 st äggvita 
2 st hela ägg 
Ev. paprika, broccoli, skinka
Salt&peppar

Blanda ihop alla ingredienser och häll i non-stickmuffinsformar med teflon eller silikon, in i ugnen på 175 grader i ca 15 min eller tills de stelnat.

Fruktsallad med kvargklick


Innehåll: mindre mellanmål med ca 8 g protein

3 portioner:
225 g kikärtor, avrunnen vikt (1 tetrapack Zeta exempelvis)
3 tsk olivolja
1 msk citronsaft
2 pressade vitlöksklyftor
Spiskummin, Salt och peppar

Ingredienser grönsak (1 portion):
100 g morötter
100 g gurka

Så gör du:
Skala morötterna och skär morötter och gurka i stavar (förvara i en plastpåse exempelvis). Mixa samman övriga ingredienser till en slät och krämig hummus med en stavmixer (eller mosa med gaffel). Om du vill ha en lösare konsistens, tillsätt lite vatten och mixa igen.

Fruktsallad med kvargklick


Innehåll: mellan mellanmål med ca 15 g protein
1 halv banan (50 g) + 1 clementin (75 g) + 2 dl lättkvarg

Så gör du:
Skiva frukten och lägg i en burk med lock.
I en separat behållare, blanda kvarg med lite sötning, eller varför inte smaksätta med kanel, vaniljpulver eller kardemumma.
När det är dags att äta, kombinera de två lådorna till en stor portion. Det går också bra att blanda samman allt på en gång, resultatet blir gott men inte lika vackert.

Proteinpannkakor (banan)


Innehåll: större mellanmål med ca 20 g protein

1 liten banan 
2 ägg 
1/2 dl mjölk 
(1 msk fiberhusk) 
2 skopor F1 valfri smak

Blanda ihop och stek i små plättar på svag värme!  

Herbalife tomatsoppa


Innehåll: mindre mellanmål med ca 10 g protein
1 portion tomatsoppa i varmt/kallt vatten + 0,5 dl turkisk yoghurt

Lyxbar
 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 10 g protein  
1 st Herbalife proteinbar + 1 portion frukt/bär

Proteinmusli
 

Innehåll: mindre mellanmål med ca 15 g protein  
2-3 dl filmjölk + 50 g proteinmusli